Уйди, прошу, бессонница! (С)

Из чего состоит сон?

Из нескольких фаз и стадий, каждая из которых дает время и возможности для расслабления мышц, замедления процессов. В фазе быстрого сна человек перерабатывает воспоминания и видит сны. Фазы цикличны и меняются в течение ночи. На то, пройдет ли организм через нужные фазы и стадии, влияет много факторов, потому что организацией сна занимается несколько частей мозга, как отправляющих, так и принимающих сигналы от других частей тела. К примеру, за выработку гормона сна – мелатонина, отвечает шишковидная железа. Но если сетчатка глаза (даже сквозь закрытые веки) улавливает свет, то мозг считает, что вам пора на охоту, а значит, производит для вас серотонин, а не мелатонин. А это очень разные гормоны и команды. За «привычку» спать в одно и тоже время отвечает небольшая часть гипоталамуса, учитывающая, так называемые, циркадные ритмы. И это только часть сложнейшей системы, при изучении которой легкая оторопь берет, ведь, если все так сложно, как у нас вообще спать-то получается?!

На самом деле, процессы довольно четкие и надежные, если нет нарушений ЦНС и ваших собственных диверсий. Что можно назвать диверсией? Все, что неоправданно «вздрючивает» нервную систему, убеждая ее, что вы в опасности и не время спать. Или что нет никаких биоритмов, потому что вы ложитесь спать в разное время суток. Или «химия»  в виде кофеина и никотина. Или ваш процесс отхода ко сну организован таким образом, что у вас «то олень позвонит», то дверью грохнут, то свет включат и тд.

Почему важен покой и последовательность? Потому что так мы выжили: обезьяну, которая, как присела, так и уснула, быстро съедали, а ту, что засыпала, понимая, где она, что происходит и безопасно ли тут,  ждал новый день и возможность оставить потомство. С тех пор эти структуры мозга не принимали таких вызовов, чтобы заставить их поменяться. В итоге мы получаем систему, включенную в общие адаптивные процессы организма и четко учитывающие как внутренние состояния, так и сообщения извне.

Бессонница – это вовсе не любое отсутствие сна

К примеру, если вам не давали спать невоспитанные соседи, то это – невозможность сна, а не то, что вы подумали.

А вот если вы:

• не засыпаете с вечера дольше 30 минут
• просыпаетесь не по делу (например, в туалет), а просто так и без возможности опять быстро погрузиться в сон
• просыпаетесь сильно раньше запланированного времени и опять-таки не смыкаете больше глаз
• а главное, не чувствуете поутру, что выспались, и вместо майской розы представляете собой унылую росянку, готовую хотя бы куснуть всех, кто вас беспокоит, то – таки да, у вас бессонница, или, по-научному, инсомния (повторяйте перед сном 50 раз, может, заснете, кстати).

Бессонница бывает острая и хроническая

Острая обычно имеет предрасполагающие факторы, вызывается провокатором (чаще стрессом) и должна пройти в течение трех месяцев. Но если к ней присоединится неверное поведение и поддерживающие факторы, то она перейдет в хроническую.

У кого риск свалиться в бессонницу выше? У амбициозных людей, страдающих перфекционизмом, склонным к нейротизму (неумению регулировать свои эмоции). У тех, кто не умеет поделиться переживаниями с окружающими и тем самым снизить градус эмоционального накала. И, конечно, у тех, кто не умеет снимать стресс (неэффективная копинг-стратегия). А еще у ответственных и склонных заботиться о других.

Тревога и бессонница. Что раньше: курица или яйцо?

Точнее, что первично: тревога из-за бессонницы или бессонница из-за тревоги? Это сложный вопрос, потому что на сон и его качество могут влиять и не связанные со стрессом механизмы, например, нарушения выработки мелатонина или ночные дежурства. Однако вот что можно утверждать наверняка: если у вас тревога, то рано или поздно вам будет трудно спать. А если у вас бессонница, то постепенно повысится ваш уровень тревоги. Дело в том, что у сна и стресса есть и обратные взаимоотношения, которые строятся на том, что мозг чутко прислушивается к происходящему с мышцами, гормонами и тп, и, если они долго не расслабляются, то посылает гормональное подкрепление, считая, что вы в опасности и нужно мобилизоваться. А еще причиной является и то, что в мозге постоянно конкурируют процессы активации и торможения. Активацию стимулировать не нужно, это не остановимый процесс. А вот торможению очень легко помешать. Как вы понимаете, стресс и тревога стимулируют активацию, а не торможение. Поэтому, вне зависимости о того, сколько длится ваш стресс или бессонница, крайне важно побыстрее научиться снижать тревогу, расслаблять мышцы и учиться другому алгоритму поведения во время бессонницы.

Компенсация тревоги не всегда приводит к устранению бессонницы. Если ваша любимая привычка – как следует испугаться, а потом убедить себя, что вы все правильно сделали, бегая по потолку и вырывая клочья прически, или бросили суетный мир, отлежавшись в депрессии где-нибудь в скиту, то никакими лекарствами, хоть наркозом, этого не исправить. Тоже самое, если вы когда-то пережили события, произведшими на вас яркое впечатление, память о котором тоже не дает вам ощущать себя в безопасности.
Поэтому в лечении бессонницы и тревоги, что вместе, что по отдельности, крайне важны сеансы психотерапии, но не всякой, а когнитивно-поведенческой, чтобы научить человека управлять эмоциями и оценками и другим отношениям со сном .

Почему «с бедой ночь переспи»?

Потому что во сне снижается эмоциональный градус отношения к ситуации – это доказано при помощи МРТ-исследований. Память о событии ослабевает, снижается и его значимость. Кроме того, наше эволюционное наследство в том, чтобы повышать уровень тревожности к темному времени суток, чтобы защищаться от хищников. Неслучайно наше воображение расходится именно к ночи – ведь оно развивалось в том числе и от способности «дорисовать» угрозу в темных кустах. То, «что ночью было страшным - стало теплым и домашним», как раз про это: утром при свете уровень тревоги снижается сам по себе, что позволяет более трезво взглянуть на ситуацию, не катастрофизируя ее.

Самые важные правила по гигиене сна:

1. Не курить перед сном (никотин стимулирует нервную систему, а вовсе не расслабляет.

2. Не смотреть на часы ночью, если случайно проснулись (это добавляет переживаний в духе: ой, мне уже скоро вставать, ой, я всего два часа поспал, я не высплюсь перед таким важным днем и тд)

3. Приглушать освещение и не пользоваться гаджетами за 1,5-2 часа до сна. Наша сетчатка посылает мозгу сигналы о количестве уловленного света. Если его много, то мозг считает, что еще день и спать вам рано.

4. Не есть на ночь, особенно тяжелой пищи, - организм будет ее переваривать.

5. Не спать днем, если, конечно, не больны.

6. Не сбивать циркадные ритмы (внутренние часы), выбирать работу без ночных смен.

7. Не пить чая и кофе минимум за 6-8 часов до сна.

Нужно ли принимать мелатонин?

Да, действительно, мелатонин – гормон сна. И без него спать довольно трудно. Однако, если причина бессонницы, к примеру, в апноэ или нарушениях работы ЦНС или биохимии, то хоть по брови накачаться мелатонином - все равно не поможет.

А может, просто выпить сто грамм?

А вот этого делать никак нельзя. Во-первых, причину этим не устраните, просто закрепите у мозга поведение заглушки и отсрочки. Во-вторых, эти механизмы устроены таким образом, что очень скоро нужно будет не сто грамм, а намного больше и этот дракон уже не успокоится. В-третьих, ужасы последствия алкоголизма даже преувеличивать нет нужды: бессонница по сравнению с ними – прогулка по цветочному саду.

К кому идти с нарушением сна?

В идеале – к сомнологу, но можно и к неврологу.  Если проблема не органическая и не симптоматическая, то и к психологу (но не всякому, а когнитивно-поведенческому) тоже. Сомнолог, кстати, информативное обследование может провести на полисомнографе, а это даст отличный материал для понимания причины и глубины проблемы. Да и состояния здоровья тоже.

А что делать людям, имеющим стрессовую работу или график?

1. Иметь умеренную физическую нагрузку каждый день.

2. Обязательно завести хобби и регулярно переключаться на него свой мозг.

3. Планировать завтрашний день (это дает мозгу ощущения понятности и предсказуемости)

4. Организовывать отдых.

5. Заниматься практиками по расслаблению мышц и контролю дыхания.

Стоит ли бояться назначения рецептурных препаратов?

Нет, если их выписывает врач, который остается с вами на связи во время их приема. Дело в том, что если у вас уже закрепились вредоносные механизмы нарушения сна, то нужны дополнительные ресурсы, чтобы расслабить тело и мозг, сообщив ему, что беда позади и нет больше нужды в том, чтобы готовиться к нападению. Этими ресурсами могут стать специальные препараты, умеющие погасить очаги тревоги, добавить мелатонина, изменить гормональный фон или биохимический набор. Ни в коем случае нельзя самостоятельно выбирать препарат и дозировки. Во-первых, может случиться так, что выберете лекарство, которое не соответствует причине нарушения, а значит, как минимум, останетесь без помощи, а во-вторых, можете получить побочные действия без нужного эффекта.

Какие еще болезни могут сопровождать бессонницу?

Болезни щитовидной железы. Синдром беспокойных ног. Апноэ. Гормональные изменения. И не только. Но во всех этих случаях бессонница – симптом, а не болезнь. И это знание – еще один повод, чтобы не заниматься ни самолечением, ни самотерпением.

Смотрите также: интервью с неврологом клиники МЕГИ Джамилей Тагировной Кудакаевой