Картофель: нельзя или можно?

Скоро дачников ждёт ежегодное семейное развлечение - картошку копать будем! Без этого корнеплода мы уже не можем представить свою жизнь. Но действительно ли он так незаменим и необходим? Вокруг картофеля, как вокруг поп-звезды, ходят противоречивые слухи. То его называют едва ли не одним из самых полезных, а потом вдруг корнеплод попадает в опалу и его советуют исключить из рациона. Где же правда? Будем разбираться... 

-----

Польза и вред картофеля

Картофель часто называют вторым хлебом, и это небезосновательно. Он достаточно питателен – в одной картофелине среднего размера содержится около 110 ккал. Кроме того, картофель богат крахмалом, содержит в своем составе белок и является источником витамина С. Включая картошку в свой рацион, можно обогатить его калием, фосфором, магнием и кальцием. Кроме того, в картофеле имеются важные микроэлементы (железо, марганец, медь, цинк) и витамины.

❗ Польза картофеля для организма:

• Поддерживает здоровье кишечника
• Способствует здоровому виду кожи
• Снижает риск рака
• Поддерживает здоровье мозга и нервной системы
• Снижает кровяное давление
• Источник полезных антиоксидантов
• Отличная добавка к спортивной диете
• Содержит мало жира

А в чем вред картофеля? Опять-таки, в его калорийности, крахмале и токсических веществах, которые могут появляться в клубнях. Давайте разбираться со всем по порядку.

❓ Первый вопрос: может ли быть картофель ядовитым?

Картофель - член семейства пасленовых, в который входят также помидоры и баклажаны. Сами плоды (ягоды) овоща могут быть ядовиты, но мы ведь в пищу употребляем не их, а только клубни, в которых содержится запас питательных веществ для следующих поколений. В клубнях картофеля, при определенных условиях хранения, могут образовываться и накапливаться токсические соединения гликоалкалоиды (соланин и чаконин), имеющие горьковатый привкус. Они сосредоточены в кожуре, но при прорастании клубней могут переходить и в мякоть. Особенно много токсичных соединений в позеленевших клубнях, употреблять их в пищу не рекомендуется. При приготовлении плодов обратите внимание на зеленоватые пятна на кожуре — в них уровень гликоалкалоидов самый высокий. Удалите эти части картофеля перед приготовлением, а перед употреблением держите плоды в прохладных и темных местах, чтобы избежать накопления вредных веществ.

❓ Нитраты в картофеле опасны?

Замачивание овощей - простой и эффективный способ снижения количества нитратов. До 25 процентов этих веществ концентрируются на поверхности кожуры. Являясь водорастворимыми, они в течение часа переходят в воду комнатной температуры, что делает продукт безопаснее. Но нитраты полностью распадаются при термической обработке. Картофель, в отличие от других овощей, свежим не употребляют. Поэтому и вымачивать его для «удаления вредных веществ» смысла нет. При отваривании, запекании и жарке нитраты быстро разрушаются, с этой точки зрения корнеплод абсолютно безопасен.

❓ Чистить кожуру или нет?

Если картофель свежий, старайтесь не чистить его перед приготовлением. Внешняя оболочка защищает овощ от потери питательных веществ в процессе приготовления. Содержание белка и минералов под кожурой может быть очень высоким. Поэтому, если вы готовите их после очистки, большая часть этих белков и минералов будет потеряна. А вот старый картофель чистить необходимо, ведь гликоалкалоиды накапливаются непосредственно в кожуре и под ней.

❓ Картофельный крахмал - насколько он вреден?

Рекомендации по полному исключению картофеля из рациона в медицинской практике достаточно редки. Но гликемический индекс картофеля может быть очень высоким (выше 80). Поэтому людям, которые борются с ожирением или диабетом, необходимо избегать употребления этих овощей. Также людям с хроническим заболеванием почек или терминальной стадией почечной недостаточности и употребляющих диазолин не стоит употреблять картофель и блюда из него. В остальных случаях картофель не только можно, но и нужно употреблять.

❓ А можно ли что-то сделать с крахмалом?

Крахмалы - это группа веществ, которые при переваривании в организме превращается в глюкозу. В картофеле любого сорта крахмала много, поэтому его и относят к спорным продуктам. Но крахмал крахмалу рознь!  В последнее время диетологи рекомендуют пересмотреть отношение к крахмалистым продуктам. Они хорошо насыщают, создают длительное чувство сытости, что полезно при контроле веса и соблюдении диетического питания, так как защищает от внезапных приступов голода. Кроме того, крахмалы в овощах и злаках бывают разные. Простые, которые содержатся, например, в отварной кукурузе и картофельном пюре, быстро расщепляются организмом до состояния глюкозы. Но есть сложные, так называемые резистентные крахмалы, они содержатся в злаковых продуктах, макаронах из цельной пшеницы. С резистентным крахмалом организму приходится «повозиться», затратить больше энергии на переваривание. Его расщепление происходит долго - в течение 3-4 часов, благодаря чему уровень глюкозы повышается медленно и так же медленно снижается. Резистентный крахмал полезен для организма. Продукты, его содержащие, не вызывают резкого повышения уровня сахара и формируют долгое чувство сытости. И тут тоже многое зависит от длительности хранения и способа приготовления.

❗ Готовим картофель правильно!

Особенно много крахмалистых веществ в прошлогодней картошке: во время хранения состав мякоти меняется. Корнеплод образует крахмалы, чтобы дать питание росткам. В молодом картофеле крахмала практически нет. При варке длинные волокна резистентного крахмала расщепляются и превращаются в простые. Но даже вареный картофель может служить источником резистентного крахмала. Для этого его нужно приготовить и на 24 часа убрать в холодильник. В холоде меняется структура крахмалистых соединений, в них в четыре раза возрастает объем веществ, устойчивых к расщеплению. В жареной крахмал тоже преобразуется в резистентный, но высокое содержание жиров сводит на нет пользу продукта.

Запеченный с кожурой и пряными травами станет источником упомянутых выше нутриентов и «полезных» калорий и может быть подан как гарнир или самостоятельное блюдо. А вот картофель в виде пюре содержит большое количество простых крахмалов и полезным его не назовешь. Обжаривание во фритюре с добавлением соли или сахара лишает картофель всей его питательной ценности, превращая в калорийный продукт с высоким содержанием вредных жиров и соли. Ну а от картофельных чипсов и пюре из серии “просто добавь воды”, точно ничего кроме вреда нет.

Картофель отлично сочетается со всеми овощами, зеленью, грибами, квашеной капустой, солеными огурцами, луком. Он может быть подан с салатами из свежих овощей или в составе различных винегретов, заправленных растительным маслом холодного отжима. Такое сочетание будет вкусным, полезным и не прибавит лишних сантиметров в талии.

По периодичности: диетологи рекомендуют есть картофель не чаще 2-3 раз в неделю.

ИТОГО: самая полезная картошка - вчерашняя, отварная или запеченная. Дружного и вкусного вам урожая, приятного аппетита и крепкого здоровья! 

Автор статьи: КМН, врач высшей категории Андрей Князев

Другие статьи блога "Правильное питание" на Уфамаме:

О пользе яблочного уксуса

Мороженое: зло или добро летом?

Суперфуды. Мнение нутрициолога

Интуитивное питание. Помирись с едой!