Как справиться с тревогой - простые способы

Что такое тревога - знает каждый психически здоровый человек. Иногда она  вползает в тебя медленно, как неумолимая змея, а иногда бьет, как кинжалом, безошибочно находя уязвимую точку. Она ощущается физически, захватывает все твое существо, не дает думать и толкает к решениям и поступкам, за которые приходится платить стыдом, а то и чем-то более существенным. Испытывать тревогу и страх - нормально. Но давать им руководить своими поступками и сжирать ваши ресурсы - нет. 

-----

Страх и тревога вообще-то вещи естественные. Они встроены в нас эволюционным будильником. А то, что они оказывают на нас жесточайшее давление, как раз о том, что благодаря им мы  свое время выжили. Но времена изменились. А психика и физиология – нет. Нас больше не едят в прямом смысле. А пугаемся мы так, как будто от нашего прыжка или удара по-прежнему зависит наша жизнь. Осуждать себя за это бессмысленно, мало того, надо уметь быть благодарным за такой арсенал реакций – ведь они предупреждают нас об опасности, могут пригодиться в разных ситуациях. Но если обстоятельства, вызывающие у нас страх, непреодолимы, то есть, вы ничего не можете с этим поделать, то пора отобрать у страха руль управления вашим обалдевшим мозгом и без того уставшим телом. Сегодня поговорим о самых простых и быстрых способах.

В нашем мозге ежесекундно, не переставая, конкурируют разные процессы, иногда взаимоисключающие, как например, возбуждение и торможение. А на те команды, которые отмечены как важные для выживания, бросаются вообще все силы организма, не считаясь с тем, останется ли что-то и другим. Страх как раз относится к тем самым командам, которые запускают сильнейшую реакцию стресса. Оно и понятно: не напугаешься – не побежишь или не сможешь драться, съедят. Но если драки или бега в прямом смысле не состоялось, то вы израсходовали силы зря. Причем израсходовали нерасчетливо: нет так, что "вот это сюда, тут гормонов оставим еще, тут медиаторы побережем, а вот тут усилим реакцию". Нет-нет, страх выгреб и швырнул все, что мог, ему не до переваривания пищи или сохранности иммунной системы. А если страх вы испытываете длительное время, то мозг запоминает и переключается на режим постоянного напряжения и мобилизации, сжирая ресурсы и повреждая органы. Мышцы запоминают напряжение и шлют сигнал обратной связи: мы тут еще воюем, давай еще гормонов. Круг замыкается  - начинается путь к истощению. 

Но этим можно и нужно управлять. Как?

1. Давайте своей психике информацию о других задачах. Водите детей в садик, умывайтесь, готовьте еду, гуляйте, пойте, читайте вслух. Совершайте ежедневные ритуалы: пообниматься с ребенком на ночь, попить кофе утром, гладить кота утром и вечером, принять душ, сделать растяжку или йогу, сделать уборку и тп. Ухаживайте за собой - это многократно доказавший свою эффективность в самых жестких условиях способ. Ежедневно давайте сигналы, что вы заняты, жизнь привычная, никакого аврала и необходимости сжаться в комок нет.

2. Давайте своей "физике" другие команды. Делайте упражнения на расслабления. Любые. Даже если не хочется. Принимайте теплый душ – он расслабит мышцы. Лежите на аппликаторе Кузнецова – он поможет кровотоку и расслаблению. Освойте дыхательные техники.

3. Помогайте себе расслабиться и снизить стресс приятными ощущениями. Я не шучу – наша психика не умеет различать психическое и физическое, так делайте себе приятное физически, чтобы психика уловила ваше удовольствие и направила гормональное подкрепление туда. Теплая постель, мягкая простынь, вкусная еда, приятные запахи, пушистый плед, игривый кот, любимая музыка, смешные видео.

4. Глядите вдаль. Мы представители К-стратегии размножения, то есть, наше ощущение безопасности зависит от того,  сколько свободного места есть вокруг. Смотрите в окно, выбирайтесь на природу с обзором, ищите время для одиночества и тишины – это прямые рецепты успокоения психики.

5. Гуляйте на свежем воздухе. Да, это действительно важно для метаболизма и сна. Гуляйте так часто, как сможете. Движение на свежем воздухе усилит кровоток, разгрузит мышцы, сбросит уравновесит возбуждение.

6. Обнимайтесь. Это действительно на гормональном уровне снижает напряжение, дает позитивные сигналы в мозг, помогает обоим обнимающимся. Так что обнимайте всех, кого хочется и кто рядом, так часто, как только сможете.

Вы сильнее, чем думаете. Просто направьте свои силы не на бесплодный страх, а на помощь себе и своим близким. 

Статья по информационной профилактике тревоги здесь

Когнитивно-поведенческий психотерапевт Ольга Вершинина.

Другие статьи блога "Психология личности" на Уфамаме: 

5 способов борьбы с депрессией и просто хандрой

«Люськин мозг» или Почему мы драматизируем события?

5 признаков склонности к патологическому мышлению