Главная Блогов Посты Блоги Люди
• 

Как научиться оказывать себе психологическую помощь?


Жизнь преподносит нам много и радостных, и печальных, а порой и страшных ситуаций. Не всегда эти ситуации зависят от нас и наших решений. Неопределенность пугает, чувства тревоги и беспокойства накрывают нас с головой. Складывается впечатление, что мы утопаем в информационном потоке, и тревожные мысли уносят нас все дальше от острова спокойствия  в пучину стресса. В такие моменты важно не впадать в панику, не уходить в крайности и быть в ладах с собой и со своим телом.

Как в сложной ситуации помочь себе самостоятельно? Как создавать и поддерживать психологическую безопасность в семье? Подробной инструкцией по самопомощи с уфамамами сегодня поделятся специалисты  Казанского центра когнитивно-поведенческой терапии.

-----


УМ: Мамы, как правило, особенно подвержены повышенной тревожности. Как можно помочь себе самостоятельно, если нет времени обратиться за помощью к психологу?


ЦКПТ: Если вы чувствуете, что излишне  беспокоитесь  из-за чего-либо,  вас накрывает паника, а в голове постоянно крутятся тревожные навязчивые мысли о будущем, то важно, в первую очередь,  научиться грамотно анализировать свои мысли и ощущения (в том числе и телесные). В этом случае на помощь приходит КПТ –  когнитивно-поведенческая терапия, включающая в себя много эффективных и научно доказанных инструментов. Сегодня мы хотим поделиться с вами одной из эффективных техник психологической самопомощи – научить ведению дневника самоанализа. 


Дневник самопомощи 


Сокращенно назовём его СМЭР, что расшифровывается как «ситуация-мысль-эмоция-реакция».  Поначалу может показаться, что техника это слишком простая и монотонная. Но, раз за разом описывая свои мысли и состояния, мы поймете, что это работает «на отлично».  Начав вести дневник, вы сможете отследить свои когнитивные искажения, понять, как ваши мысли влияют на эмоции и реакции в теле, на ваше самочувствие. А опровергая искажения – взять свою тревогу под контроль.  


Ниже показан шаблон дневника и возможный вариант заполнения:


 
Протокол ведения дневника СМЭР

·         В первый столбец записываем ситуацию, которая выбила вас из колеи.

·         Во второй – мысли, которые за ней последовали.

·         В третий – эмоции, которые последовали за мыслями.

·         В четвертый и пятый – телесные и поведенческие реакции. 


При ведении дневника важно действовать не спеша, вспоминать или сразу улавливать момент дискомфорта в теле или назойливую мысль, так называемый триггер. 


Следующий шаг – оспариваем иррациональные мысли. Добавляем столбцы «за» и «против», в  которых пытаемся заменить возникшие у вас мысли на более рациональные и  предположить, как изменилась бы ваша реакция, будь мысли о событии иными. 


Проведя анализ того, насколько вам помог или наоборот помешал тот или иной триггер, вы сможете начать корректировать своё поведение и отношение к нему. Таким образом, вы постепенно настроите свой разум на рациональный и логичный анализ.


По опыту психологической практики с уверенностью можем сказать, что многие причины тревог и беспокойств – это всего лишь когнитивные искажения, которые были нами усвоены при сильных потрясениях или по причине хронического стресса. Т.е. наш разум адаптировался к ним, и подает сигналы тревоги вновь и вновь. В наших силах осознать это и прийти к выводу, что всё не так уж и плохо, что не само событие, а именно наши мысли придают ему эмоциональную окраску, из которой и вытекают все  неприятные для тела последствия. Отследив этот  механизм, вы сможете почувствовать облегчение, увидите мир в новых красках.


ВАЖНО: вести дневник следует регулярно. Да, он начнет работать не сразу. На начальных этапах осознание искажения позволит несколько снизить уровень тревоги. Однако на этом не стоит останавливаться. Если вести дневник регулярно, то справляться с тревогой вам станет все проще и проще. Вы сможете научиться избавляться от защитных,  блокирующих нас  механизмов поведения. Их корректировка  избавит вас от проживания негативных сценариев, которые стопорят многих из нас.


Негативные сценарии могут проявляться в неуверенности воплощения своих стремлений в карьере и хобби, страх перед неудобными разговорами о повышении зарплаты, неумение отстаивать личные границы, гиперопека родителей и т.д. Продолжать можно долго. Хорошая новость в том, что в ваших силах порвать этот порочный круг и научиться создавать новые счастливые сценарии, которые улучшат вас и вашу жизнь. 


В помощи себе можно пойти и дальше - начать помогать родным и близким. На базе центра действует  Институт Когнитивно-поведенческой терапии, где можно пройти курс профессиональной переподготовки и повышения квалификации по программе КПТ и получить диплом государственного образца.  Специально для уфамам мы подготовили бонус. Если при приобретении курса вы укажете, что узнали о нём на интернет-портале www.ufamama.ru , вам предоставят набор бесплатных материалов и инструкций и другие выгодные спецусловия.

Новый поток стартует 12 апреля. Заявку на новый набор можно подать до 8 апреля 2022 года. Также на сайте можно ознакомиться с отзывами наших учеников, которые прошли этот курс. 


УМ: Спасибо вам большое за интервью!

ЦКПТ: Спасибо и вам. Мы очень надеемся, что знакомство с нами на этом не закончится и будем рады дать родителям еще больше ёмкой практической пользы. 

Другие полезные психологические статьи на Уфамаме: 

Как справиться с тревогой во время тревожных событий?

Где взять силы? Как восполнить потраченную энергию?

Эмоциональное выгорание.

Искусство быть счастливым.

спасибо спасибо! 7 апреля 2022 г. 10:30  0 riparia 13
Поделиться:
• Комментарии
vitalia 7 апреля 2022 г. в 12:32 Хороший комментарий 0 Плохой комментарий
Круто! А сколько нужно такой дневник вести?
riparia 7 апреля 2022 г. в 17:35 Хороший комментарий 0 Плохой комментарий
Ответили следующее: в первую неделю вы уже увидите результаты, но ни в коем случае не нужно опускать руки, даже если иногда становится сложнее. Мозг перестраивается постепенно. Поставьте себе цель вести дневник, как минимум, 45 дней на регулярной основе. Затем к нему можно будет возвращаться при необходимости, если какая-то ситуация встревожила вас.
SkvozSvet 8 апреля 2022 г. в 13:10 Хороший комментарий +1 Плохой комментарий
Единственный ответ на вопрос как научиться профессионально оказывать психологическую помощь себе и другим - ПОЙТИ ДЛЯ НАЧАЛА ПОЛУЧИТЬ ВЫСШЕЕ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ОБРАЗОВАНИЕ + ПРАКТИКА ПРАКТИКА ПРАКТИКА!!!!!
Как надоели эти псевдопсихологи, которые походят на сеансы к проф.психологам, почитают книжек и НАЧИНАААААЮТ......

и да - сам себе психолог оказать проф.помощь не сможет - также как и стоматологи сами себе зубы не лечат. Всегда нужна сторонняя помощь!
эльмирапр 8 апреля 2022 г. в 14:50 Хороший комментарий 0 Плохой комментарий
Это вы как профессионал говорите?
SkvozSvet 8 апреля 2022 г. в 23:50 Хороший комментарий 0 Плохой комментарий
Говорю как человек с высшим психологическим образованием. Но по специальности я работать и получать ещё глубже знания не пошла. Поэтому имею право трезво говорить о тех, кто пытается заработать на помощи людям без должного образования.
Lestat 9 апреля 2022 г. в 8:55 Хороший комментарий 0 Плохой комментарий
А почему себе нельзя-то помощь оказать? Тем же дневником. А как же Корин Свифт и ее "Сам себе психотерапевт" - тоже жулики? А как же Эллис и его РЭПТ - тоже нельзя этими упражнениями в быту пользоваться?
ирина13 9 апреля 2022 г. в 9:00 Хороший комментарий 0 Плохой комментарий
Да, действительно, расскажите, пожалуйста, в чем вред ведения такого дневника?
DinaCats 9 апреля 2022 г. в 10:56 Хороший комментарий 0 Плохой комментарий
То есть вы априори решили, что данную статью написали люди без психологического образования? И государство разрешило им выдавать дипломы государственного образца? Что ж, было бы интересно ваши статьи почитать. Киньте ссылочку.
Varyusha 9 апреля 2022 г. в 10:59 Хороший комментарий 0 Плохой комментарий
В смысле, то есть вы не работали ни дня психологом?
ванилька777 8 апреля 2022 г. в 16:12 Хороший комментарий 0 Плохой комментарий
такое ощущение, что просто зависть какая-то или страх, что люди сами научаться себе помогать и к такому психологу не пойдут...
SkvozSvet 8 апреля 2022 г. в 23:47 Хороший комментарий +1 Плохой комментарий
Правильно говорите, Ваше «ощущение такое».
ванилька777 9 апреля 2022 г. в 8:58 Хороший комментарий 0 Плохой комментарий
Вы просто боитесь, что мимо вас денежки пройдут. Есть такие люди во многих профессиях, надуваются важностью и делают вид, что обычным людям их не осилить, они прям такие особенные и с особенными знаниями.
Lestat 9 апреля 2022 г. в 10:52 Хороший комментарий 0 Плохой комментарий
Вот это в точку. Мало где видела столько склок, как между психологами. И чем талантливее и смелее специалист, тем больше у него недоброжелателей.
• Что еще почитать?

Логотип, Уфамама, Ufamama, Ufamama.ru - зарегистрированные товарный знак и фирменная символика, являются собственностью их владельцев.
Положение о защите персональных данных. Правообладателям
По вопросам размещения рекламы обращайтесь по адресу reklama@ufamama.ru и телефонам: +7 (347) 216-50-74, +7 963 898 4817 или на страницу для рекламодателей, быстрое решение остальных вопросов в обратной связи сайта