Как справиться с тревогой во время тревожных событий? Советы психолога

Новости, сводки, мнения, суждения... Расшатанная коронавирусом нервная система и так на ладан дышит, а тут свалилась  новая порция неприятных событий.  Как справиться с тревогой в это тревожное время? Как сохранить силы и спокойствие?  Советы дает когнитивный психотерапевт Ольга Вершинина.

-----

Доброго дня всем читателям Уфамамы!

Да, время нам сейчас выпало, трудное, что и говорить. Но по мнению психологов,  важно не создавать самому себе новые трудности. Поговорим о том, как грамотно создать  психологический щит  и сохранить внутренние ресурсы.

Тревожные мысли о неприятных событиях, как известно, зачастую наносят организму больше вреда, чем сами события. Вред  в том, что переживания сопровождаются выбросом гормонов стресса, на переработку которых уйдет много ресурсов, а если переживания затянутся, то организм истощается и привыкает жить на износ, что, конечно, и приводит его к этому самому износу. Собственно, выброс гормонов стресса - тоже незапланированный расход.

Однако игнорировать тревогу и страх – значит, заниматься малоэффективным самообманом. Ко всем своим чувствам лучше относиться с уважением и благодарностью, как к сигналу будильника, потому что их цель – не дать вам «проспать» важные для вас события. Вот только проверять  реалистичность событий этот будильник не умеет, а эволюционные механизмы побуждают его реветь трубой иерихонской по поводу и без. Ну и не беда – у нас для проверки есть другие, более тонкие инструменты. 

Инструменты для работы с тревогой

1. Самое главное, это отключить весь поток информации, чтобы успокоиться и восстановить, так сказать «трезвый ум и твердую память». Оглядеться, увидеть, в каком вы лично сейчас положении, проверить, грозит ли вам прямо сейчас реальная опасность погибнуть. Если нет,  то сосредотачиваемся на этой мысли, чтобы переключить организм из режима «бей или беги» в обычный.  Кто-то прибегает для этого к медитации, кто-то использует когнитивный способ, кто-то поведенческий (занимает руки и голову механической работой, например, наведением порядка в доме). Таким образом, вы лишаете свой стресс гормональной поддержки, сберегаете ресурсы  для действительно важного.

2. Следующий шаг - создаем правильную информационную атмосферу. Вы же стараетесь дышать чистым воздухом? Проветриваете комнату, убираете грязь и пыль, не пускаете в  свой дом  заразных людей? Также следует отнестись и к психологической атмосфере. Как это сделать?

·         Не стоит постоянно мониторить новости. Журналисты работу работают, жизнь информационных ресурсов напрямую зависит от того, сколько людей их посещают. Поэтому в их интересах взвинчивать и подогревать напряжение зрителей и убеждать, что им, зрителям, никак нельзя отключаться, чтобы ничего не пропустить. Но для того, чтобы быть в курсе хода событий, достаточно посмотреть новости раз в день и лучше не перед сном. А если случится что-то, что потребует вашей немедленной реакции (кстати, что бы это могло быть? ), не сомневайтесь, вас проинформируют об этом знакомые и родственники. Даже если не захотите – все равно будут стремиться проинформировать, потому что обладание эксклюзивной или новой информацией временно повышает ценность человека в собственных глазах (и в чужих тоже).

·         Фильтруем информацию. Важно понимать, что большинство источников сейчас транслируют не факты, а мнения о них. 90 % источников заполнено сообщениями от людей разной степени экспертности, которые рассказывают, что они думают об этих событиях. Как вы понимаете, их мнение формируется из их взглядов и знаний, достоверность которых вы проверить не можете. В целом, они такие же люди, как вы, поэтому их мнение – всего лишь мнение, а не истина и не пророчество. Еще хуже обстоят дела с прогнозами. Идея про то, что сейчас непредсказуемые времена, что называется «от лукавого», потому что будущее всегда негарантируемо и любой прогноз – только предположение. Отличайте факты от мнений и предположений. Прежде, чем расстроиться из-за какой-то новости, проверьте размышлениями:

           а) правдива ли она,

           б) какой вред от нее прямо сейчас лично вам, то есть, оцените ущерб, а не тратьте силы на страх не случившегося еще ущерба.

·         Заботьтесь о себе в плане близкого окружения. Объясните своим близким, что вы потратили свой лимит тревожности и сейчас хотите позаботиться о своем здоровье. А потому просите не предлагать вам обсуждать их страхи и переживания. Еще тверже нужно обойтись с теми, кто предлагает вам жесткие нетерпимые позиции, необдуманные действия, готов ссориться с вами из-за происходящего. Общение с ними необходимо ограничить. Если же такой эпизод уже произошел и вам трудно прийти в себя, посмотрите веселое видео, займитесь дыхательной гимнастикой, побудьте часик на природе, примите приятную ванну – словом, помогите своей дофамин-энергической системе восстановить баланс. А если общение с такими людьми или источниками невозможно убрать, то перед контактом надевайте на себя мысленный скафандр, как если бы вам предстояло спуститься ненадолго в канализацию. 

3.  Не торопитесь брать на себя ответственность за чужие действия. Избегайте резкого осуждения себя и других, а если чувствуете потребность в четкой оценке, то устройте мысленный суд, но не забудьте «позвать» на него не только обвинителя, но и адвоката и принимайте к рассмотрению только факты. Напоминайте себе, что самое страшные последствия в истории случались, когда какую-то часть людей объявляли «псевдовидами», «другими», объявляя их отличия, что внешние, что ментальные, своим правом на дурное обращение с ними. 

4. Не принимайте на эмоциях никаких решений и действий. Избегайте походов на митинги и акции протестов: во-первых, там можно получить физический вред, проблемы с властями, а во-вторых, агрессивная протестная сфера (в чем бы ни был смысл протеста), посылает мозгу и телу сигналы об угрозе, а значит, получают гормональное и другое телесное подкрепление. 

5. Обязательно высыпайтесь и гуляйте на свежем воздухе, нагружайте себя физически, чтобы уравновешивать психологическую нагрузку.

🌷Помните: времена и события пройдут, а вы у себя – одна. 🌷

Другие статьи от психологов на Уфамаме: 

Детский психолог.

Психология счастья.

Спрашивали? Отвечаем!

По следам счастливого детства.