Дыхательная гимнастика

Правильно дышать — залог здоровья



При рождении у человека закладывается правильный механизм дыхания, который постепенно утрачивается, что приводит к разнообразным нарушениям в организме. Первоочередными причинами сбоя в работе дыхательной системы являются вредные привычки и загрязнения окружающей среды.
Нарушение ритма, частоты, типа, глубины и уровня дыхания, как правило, сопровождает не только заболевания собственно органов дыхания, но и болезни сердца, желудочно-кишечного тракта, нервной системы, крови и обмена веществ.

Как сохранить здоровье с помощью дыхательной гимнастики?



Формула правильного дыхания при нормальном состоянии организма выглядит следующим образом: выдох - вдох - выдох - задержка дыхания - вдох.

Освоение правильного дыхания должно начинаться с освоения статических дыхательных упражнений.
1. Полное дыхание в положении лежа или стоя.
Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. При вдохе живот выпячивается, расширяется грудня клетка. При выдохе - уменьшается объем груди, затем втягивается живот.
2. Грудное дыхание в положении лежа, сидя или стоя.
Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. При выполнении упражнения грудная клетка расширяется, а живот втягивается. При выдохе грудная клетка спадает, а живот выпячивается.
3. Брюшное дыхание в положении лежа, сидя или стоя.
Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. В это время живот выпячивается. При выдохе передняя брюшная стенка втягивается.
4. Боковое дыхание в положении стоя.
Ладонь левой руки приложить к боковой поверхности грудной клетки, ближе к подмышечной впадине, правую руку опустить и выдохнуть. Наклоняясь влево, положить правую руку на голову, сделав при этом глубокий вдох через нос. Затем вернуться в исходное положение - выдох через нос. Поменять положение рук и проделать то же упражнение в другую сторону.



Очистительное дыхание
Очистить наши легкие от токсических веществ поможет этот вид гимнастики.
1. Зажмите правую ноздрю пальцем. Плавно и очень спокойно вдохните в течение 3 секунд, считая до 6.
2. Пауза (10-15 секунд).
3. Отпустите правую ноздрю и зажмите левую. Плавно выдохните в течение 5-6 секунд через правую ноздрю.
Повторите, начиная с левой ноздри. Выполняйте по 5 минут 4-5 раза в день.

Дыхательная гимнастика для похудения
Дыхательная гимнастика, направленная на похудение, вполне может компенсировать отсутствие физической нагрузки. По мнению исследователей, такой вид гимнастики вполне может сжечь на 140% больше жира, чем бег или езда на велосипеде. Дыхательные упражнения усиливают всасывание питательных веществ, ускоряется обмен веществ.



Ежедневная 15-минутная дыхательная гимнастика для похудения. По желанию может быть разделена на три 5-минутных занятия. Выполнять можно в любом месте, главное, все время быть сосредоточенной на собственном дыхании.
Шаг 1. Вдох
Делаете максимально полный и быстрый вдох через нос, расслабляете мышцы живота для того, чтобы набрать в легкие так много воздуха, насколько это возможно.
Шаг 2. Подъем
Удерживая дыхание, напрягите мышцы живота, втяните и затем приподнимите желудок вверх насколько сможете. Поместите руку на животе, чтобы лучше отслеживать и контролировать движение. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.
Шаг 3. Наклон и сжатие
Сделайте наклон вперед и затем выпрямитесь. (Ваши плечи должны быть слегка закругленными.) Напрягите ягодичные мышцы. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.
Шаг 4. Выдох
Сделайте выдох с сопротивлением (как будто вы дуете через соломинку). Держите голову и плечи расслабленными, но не расслабляйте брюшные и ягодичные мышцы, пока не закончите выдох.

Комплекс упражнений для детей



1. Профилактика заболеваний верхних дыхательных путей
Цель: Научить детей дышать через нос, подготовить их к выполнению более сложных дыхательных упражнений.
- Погладить нос (боковые части носа) от кончика к переносице - вдох. На выдохе постучать по крыльям носа указательными пальцами (5-6 раз).
- Сделать по 8-10 вдохов и выдохов через правую ноздрю, затем через левую, по очереди закрывая отдыхающую ноздрю указательным пальцем.
- Спокойный вдох через нос. На выдохе одновременно с постукиванием по крыльям носа произнести звуки «ба-бо-бу» и «г-м-м-м».
- Быстро втянуть внутрь живота брюшные мышцы, одновременно сделав резкий выдох через нос (3-4 раза).
Во время выдоха широко раскрыть рот и, насколько возможно, высунуть язык, стараясь кончиком его достать до подбородка. Без звучно произнести звук «а-а-а» (5-6 раз).

2. Оздоровительные упражнения для горла
«Ворона»
Села ворона на забор и решила развлечь всех своей прекрасной песней. То вверх поднимает голову, то в сторону повернёт. И каркает так, что её всюду слышно. Дети произносят протяжно звук «ка-а-а-аар» (5-6 раз).
«Змеиный язычок»
Представить, что длинный змеиный язык пытается высунуться как можно дальше, стараясь достать до подбородка (6 раз).
«Зевота»
Сидя удобно, расслабиться, опустить голову, широко раскрыть рот. Не закрывая его, вслух произнести «о-о-хо-хо-о-о-о», прозевать 5-6 раз.
«Весёлые плакальщики»
Имитация плача, громкие всхлипывания, сопровождаемые резкими, прерывистыми движениями плеч и шумным вдохом без выдоха (30-40 сек.).
«Смешинка»
Попала смешинка в рот, и невозможно от неё избавиться. Глаза прищурились, губы радостно раздвинулись, и послышались «хохотальные» звуки « ха-ха-ха, хи-хи-хи, гы-гы-гы».



4. Общеукрепляющие упражнения для дошколят
Упражнения из положения «стоя».
«Дровосек»
И.п. - встать прямо, широко расставив ноги, руки подняты над головой, пальцы сцеплены. Накланяться вперёд, опуская руки между ногами и произносить с выдохом: «Б-а-а-х-х! Б-а-а-х-х!»
«Гуси шипят»
И.п. - встать прямо, ноги врозь, ступни параллельно, руки за спиной. Наклоняться вперёд, смотря вперёд, вытягивая шею, произнести: «Ш-ш-ш-ш». Возвратиться в и.п. - вдох.
«Поиграй на трубе»
И.п. - встать прямо, ноги вместе, руки согнуты перед собой, как бы держа трубу. Делать мелкие движения пальцами, подражая нажиманию на клавиши, и с выдохом приговаривать: «Ту! Ту! Ту!».
«Вырасти большим»
И.п. - встать прямо, ноги вместе, руки опущены. Поднять руки, потянуться, подняться на носки - вдох, отпустить руки вниз, опуститься на всю ступню – выдох, произнося: «У-х-х-х».
«Лягушка прыгает»
И.п. - встать прямо, ноги вместе, руки на поясе. Вдохнуть, после чего сделать прыжок вперед с одновременным выдохом и произнести: «Ква-ак».
«Насос»
И.п. - встать прямо, ноги на ширена плеч, руки вдоль туловища. Вдохнуть, затем, наклоняя туловище в сторону, сделать выдох, длительно произнося: «С-с-с-с». Одной рукой скользнуть вниз по ноге, другую поднимать до подмышечной впадины. Вернуться в и.п. - вдох. Повторить в другую сторону.



Стоит упомянуть об известных запатентованных методиках.
Существует знаменитая дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой, в основе создания которой лежит способ восстановления певческого голоса. Суть ее в том, что дыхание происходит на фоне напряжения мышц на разном уровне грудной клетки и живота при движении телом,
вдох — предельно короткий и активный, выдох — абсолютно пассивный. Эта методика упражнений дает хорошие результаты при многих заболеваниях: бронхиальная астма, хроническая пневмония, хронический бронхит, насморк, гайморит, сердечная недостаточность и др.
Дыхательная гимнастика Бутейко предназначена для лечения болезней легких с астматическим компонентом: постепенное уменьшение глубины дыхания, длительность вдоха в 2 и более раз, задержка дыхания после выдоха до появления ощущения недостатка воздуха и постоянного сохранения этого ощущения на протяжении всей тренировки.
Универсальная гимнастика доктора Давыдова стимулирует органы грудной клетки, брюшной полости и таза. Проводится только в стабильном состоянии здоровья, при комфортном самочувствии. Показанием является общее оздоровление организма.



Дыхательных гимнастик — великое множество. Надо учитывать, что резкая смена системы дыхания приводит организм к стрессу. Поэтому, прежде чем начать комплекс упражнений, проконсультируйтесь с врачом. У дыхательной гимнастики, как и любой другой, есть противопоказания.

Дышать здОрово здорОво!