Как здоровый сон может помочь хорошо выглядеть

«Высыпайтесь»! «Спите не менее восьми часов в день»! «Здоровый сон продлит вашу молодость и красоту»! – с такими призывами мы часто встречаемся в печатных изданиях, как глянцевых, так и научно-популярных. Где взять эти «восемь часов», когда, даже при полном здоровье и благополучии нам просто не хватает часов в сутках на выполнение обыденных дел, не говоря уж о дополнительной работе или развлечениях. А между тем, нормальный сон действительно играет принципиально важную роль для обеспечения благополучия и здоровья женщины.
Сколько нам нужно спать, какая длительность засыпания считается нормальной, о том, чем грозит нам хронический «недосып» мы попробуем разобраться вместе.
Индивидуальная потребность во сне может колебаться от 3 до 12 часов. Причем время сна, необходимое конкретному человеку, удивительно постоянно. Хотя сегодня вы можете спать дольше, чем завтра, в зависимости от обстоятельств, однако количество часов сна за неделю или месяц почти одно и то же — разница от недели к неделе обычно не превышает получаса.
У здорового человека длительность сна практически постоянная на протяжении жизни — от 20 до 75 лет. Ученые называют тех, кто спит менее 6 часов в сутки, короткоспящими, а тех, кто спит более 9 часов, — долгоспящими. Известно, что Наполеон спал 4-6 часов в сутки, а Эйнштейн, наоборот был долгоспящим, так же как и многие другие одаренные личности.



Что делает наше тело во время сна? Люди привыкли считать сон периодом спокойствия и бездействия. Однако во время сна в организме человека нет ни одной спящей клетки, все органы продолжают работать, перестроившись на другой ритм. Множество активных процессов: выработка тестостерона и гормона роста,- соматотропина, снижение гормона стресса – кортизола, активный метаболизм клеток печени, кожи, жировых клеток, - всё это происходит во сне. Мозг же во время сна – систематизирует информацию, полученную за день, а самые интересные процессы происходят в зонах, отвечающих за память, кратковременную и долговременную. Запомнить или вытеснить ненужные или неприятные воспоминания мозг способен именно во сне.
Сам сон также неоднороден. На основании научных исследований было показано, что существует два типа сна: «быстрый» сон — со сновидениями, и «медленный» сон — без сновидений. Основной отличительной особенностью «быстрого» сна является наличие быстрых движений глазных яблок. Определить видит ли человек сон можно даже без специальной аппаратуры. Нужно просто понаблюдать за его закрытыми глазами. Если глазные яблоки быстро двигаются под веками, то человек видит сон. Если его разбудить в этот момент, то он сможет достаточно подробно рассказать содержание сновидений. Обычно за ночь регистрируется 5-7 эпизодов быстрого сна общей продолжительностью 1.5 — 2 часа. «Медленный» сон также неоднороден и делится на 4 стадии, каждая из которых имеет свои важные физиологические особенности, хотя и не различимые без соответствующей аппаратуры. Любопытно, что у новорожденных доля быстрого сна занимает половину всего сна, у двухлетних детей – треть, пятилетних – пятую часть.



Многие люди полагают, что хронический недостаток сна можно компенсировать увеличенным временем сна в выходные дни. Однако исследование, проведенное учеными из Penn Medicine, предоставило доказательства того, что хронический недостаток сна не только ухудшает когнитивные функции человека, но и может привести к необратимому повреждению и разрушению нейронов. Результаты исследования были опубликованы накануне в журнале The Journal of Neuroscience. «Ранее считалось, что после краткосрочного и хронического недостатка сна когнитивные функции полностью восстанавливаются, - отметила Сигрид Визи (Sigrid Veasey), доктор медицинских наук и член Центра сна и нейробиологии. - Однако некоторые исследования с участием людей показали, что концентрация внимания и другие когнитивные функции не могут полностью восстановиться даже спустя три дня полноценного ночного сна, что поднимает вопрос о серьезности нарушений в головном мозге».



О чем Вы думаете перед тем, как заснуть? Считаете слонов, мечтаете о поездке или путешествии, придумываете истории, или думаете о проблемах на работе и горе дел, которые надо переделать завтра? Как долго длится процесс засыпания у вас, при благоприятных условиях? Нормальным считается засыпание в течение получаса. Если нарушения сна у вас ограничены только удлинённым периодом засыпания – можно применить некоторые простые методики, позволяющие «натренировать» функцию засыпания:
1)Придерживайтесь регулярного времени подъема с постели даже в выходные дни.
2)Старайтесь ложиться в постель только при появлении сонливости.
3)Если Вы не можете заснуть в течение 20 минут, покиньте спальню и займитесь каким-либо спокойным делом в другом месте. Не позволяйте себе заснуть вне спальни. Возвращайтесь в постель только тогда, когда появится сонливость. Повторяйте эти действия столько раз, сколько потребуется в течение ночи.
4)Используйте свою спальню только для сна, секса и в случае болезни.
5)Избегайте дневного сна. Если Вы ложитесь спать днем, то старайтесь это делать в одно и то же время и спать не более одного часа. Для большинства людей наиболее приемлемое время — около 15:00.
6) Установите расслабляющий ритуал, предшествующий сну, например, теплая ванна, легкая закуска или десять минут чтения.
7) Поддерживайте регулярную физическую активность. Выполняйте интенсивные физические нагрузки в более ранние часы, по крайней мере, за шесть часов до сна, а легкие упражнения — по крайней мере, за четыре часа до сна.
8)Избегайте приема кофеина за шесть часов до сна.
Если засыпаете вы легко, но среди ночи просыпаетесь 2-3-4 раза и потом долго ворочаетесь и не можете заснуть, - то есть, нарушена сама структура сна, - есть повод посетить психотерапевта.



Чрезмерная сонливость и слабость в дневное время являются не столько "последствиями бессонницы", сколько последствиями "дефектного сна", травмирующего мозг. В сочетании со сниженным фоном настроения, тоскливыми мыслями, нарушениями менструального цикла, - эти симптомы являются маркерами депрессии. У нормального, хорошо спящего человека, не пользующегося снотворными, желание спать обычно минимально утром, после бодрого пробуждения от здорового сна, и максимально перед тем, как человек вечером засыпает. При депрессии всё не так. Человек просыпается в состоянии, когда ему смертельно хочется спать, а бодрость наступает поздно вечером. Неудивительно, что те гормональные и нейрофизиологические процессы, которые имеют "циркадианную" (околосуточную, т.е. примерно 24-часовую) периодичность при депрессиях нарушены. И действительно, суточные циклы концентраций и в крови, и в мозге таких информационных белков, как мелатонин, гидрокортизон (кортизол) и мн. др. при депрессиях совершенно сбиты. Так же точно сбивается эта тонкая настройка баланса нейромедиаторов при вынужденно дефектном сне – у молодых мам, вынужденных просыпаться на частые ночные кормления, у людей, работающих посменно, у ухаживающих за больным и, особенно лежачим человеком и др.



Нормализовать сон самостоятельно - можно, при условии, что нарушения сна не длительны и безобидны. Следует принимать во внимание, что бессонница может быть вызвана рядом причин, при которых нет необходимости в назначении лекарственных препаратов. Чаще всего нарушения сна можно вылечить чётким режимом, здоровым образом жизни или психотерапией. Аптеки, как обычно, предлагают нам широкий спектр препаратов, которые вернут нам безмятежный здоровый сон. Большинство снотворных, которые человек купит для себя впервые – будут растительного происхождения. Состав не слишком вариабелен – пустырник, валериана, зверобой, хмель, пион, - эти вещества столетиями использовались как седативные, - и нужно понимать, что ничего большего, чем лёгкая релаксация, притупление стрессорных навязчивых переживаний, мешающих нормальному засыпанию, - эти экстракты дать не в силах. Классические снотворные нерастительного происхождения вам продадут только по рецепту, - большинство из них является сильнодействующими препаратами, поэтому назначения их осуществляет только врач-невролог или психиатр. Ещё одна, более современная группа препаратов – это синтетические аналоги природного гормона мелатонина, зарегистрированные как лекарственные средства или БАДы с мелатонином, - «настраивают» биологические часы человека, не вызывая привыкания.

Ну что ж, само время проветрить комнату, выпить тёплого молока, намазать тело приятным кремом и лечь спать, думая о предстоящем отпуске. Всем здорового полноценного сна!